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Cuerpo tonificado

Por: Diana Herrera Rusinque
Fotos:Istock Photo

 

 

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Unos músculos firmes y bien definidos siempre hacen lucir bien a cualquier mujer. Por este motivo presentamos una serie de ejercicios desarrollados para cada zona del cuerpo.

Busto: acostada sobre una banca de ejercicio o una pelota de pilates, tome una pesa con cada mano y doble los codos ligeramente, como si estuviera abrazando un árbol. Luego estire los brazos hacia cada lado hasta llegar al nivel de los hombros. Debe sentir un cierto estiramiento en el pecho. Regrese a la posición inicial. Doce repeticiones.

Bíceps: de pie, la espalda recta, el estómago hundido, los glúteos contraídos, rodillas separadas y ligeramente flexionadas. Tome una pesa con cada mano, con las palmas mirando hacia arriba, y pegue los codos a su costado. Lleve las pesas hacia los hombros y luego bájelas a la posición inicial. Ocho repeticiones.

Tríceps: despídase de ese odioso músculo del adiós con este ejercicio. De pie, espalda recta, estómago hundido, glúteos contraídos, rodillas separadas a la altura de los hombros y ligeramente flexionadas. Tome una pesa con su mano derecha y estire el brazo hacia arriba. Sin mover el codo, suba y baje su mano hasta la altura del cuello. Ocho repeticiones. Repita el mismo ejercicio con su brazo izquierdo.

Abdomen: si no siente especial afecto por los abdominales, le tenemos malas noticias ya que son el ejercicio más efectivo para tonificar esta área. Para trabajar los abdominales superiores, acuéstese boca arriba sobre el piso o una pelota de pilates, con la cadera y el abdomen contraídos. Apoye los pies en el suelo y forme un ángulo de 90 grados con sus piernas. Coloque las manos debajo del cuello y conserve la cabeza derecha, mirando hacia el techo. Suba el torso como si quisiera alcanzar las rodillas. Diez y seis repeticiones… para empezar.

Glúteos: ubíquese boca abajo, con las rodillas y los codos apoyados en el suelo en un ángulo de 90 grados. Espalda recta, cabeza igual y siempre mirando al frente. Estire la pierna izquierda y en esa posición súbala y bájela en movimientos cortos de aproximadamente quince centímetros, sin apoyarla nuevamente en el piso. Realice veinte repeticiones y descanse. Repita el movimiento con la pierna derecha. Con el paso de los días puede aumentar el peso utilizando unas mancuernas para los tobillos.

Piernas: lo mejor para esta zona del cuerpo son las sentadillas. De pie, la espalda recta, estómago y glúteos contraídos, piernas separadas a la altura de sus hombros, coloque una pesa en cada mano. Descienda lentamente como si fuera a sentarse, sin inclinar la espalda y teniendo cuidado de que la punta de las rodillas no sobrepase la punta de los pies. Si quiere tener mayor control del movimiento y del esfuerzo, puede hacer el ejercicio apoyada contra una pared. Haga veinte repeticiones.

Gemelos: de pie, espalda recta, abdomen y glúteos contraídos, rodillas separadas a la altura de sus hombros. Levante el talón y quede en posición de puntas de pie por espacio de diez segundos. Regrese a la posición inicial. Haga veinte repeticiones. Una vez finalizada su sesión de ejercicios, recuerde siempre hacer algunos estiramientos para evitar posibles lesiones.

 

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